1. 三首流行歌曲十二分钟拉伸

关于健身训练的时间选择，有人会选择在早晨7点之前，也有人会选择在晚上6点-8点之间，还有少数人会在下午3点-5点左右，实际这三个时间段都可以。

但是有些上班族白天很忙、晚上下班又很晚，只能在晚上9点或者10点左右有点时间，他们想在这个时间段内训练，但是别人会告诉你“熬夜健身伤身体，还不如不练”。

那么问题来了：晚上9点到10点之间，能不能锻炼身体呢？

1. 晚上9点到10点可以锻炼身体

能在晚上9点之后锻炼身体的，说明你白天很忙，晚上还要加班，每天的工作时间超过了10个小时，这样的工作量还是非常大的，下班之后会很累。

按照常规操作，最迟11点你就得休息了，这样才能保证晚上的睡眠质量，第二天才有精力去工作。如果让你早起是很难的，中午还得午休，晚上6-8点还在工作，这样就没有闲余时间了。

此时选择在9点到10点之间锻炼，可以起到放松身心的效果，练完之后再洗个热水澡，一天的疲惫感就能消除，而且还容易入睡，第二天会更有精神。

2. 需要注意的问题

①选择低强度的训练形式

本身白天就已经很累了，此时就不能像在健身房那样锻炼了，而是选择低强度的训练方式。

可以是有氧运动，比如在跑步机上跑步或者动感单车骑行。

可以用小哑铃做力量训练，一次做4个动作，不用单独练某个部位，直接做复合型动作，比如：哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃推举，每个动作做5组*12次即可。

还可以直接做徒手训练，一次做4个动作，比如：俯卧撑、深蹲、卷腹、凳上臂屈伸等等，每个动作做5组*12个即可。

②控制训练时间

无论你做什么形式的训练，都不应该超过10点，尽量在9点到10点之间完成，时间太长了反而会加深疲劳感。

建议有氧运动时间控制在30-40分钟之间，速度不用太快。

而小哑铃训练和徒手训练，动作速度加快一些，加上每组和每个动作之间的休息时间，通常1小时以内就能完成。

③练完之后要拉伸

在训练结束之后，一定要拉伸放松肌肉，避免第二天产生肌肉酸痛感。

可以选择：坐姿体前屈、上犬式、倒卧靠墙式、弓步压腿、侧弓步压腿等等。

也可以练练冥想，晚上的环境比较安静，更有助于帮助你调节压力，配合轻音乐效果会更好。

④睡前喝1杯牛奶

晚上训练之后会消耗一部分热量，此时容易产生饥饿感，如果现在就休息，半夜容易饿醒。

因此在训练结束之后，休息30分钟，可以喝一杯牛奶，250ML即可。

最好是加热后的牛奶，这样喝下去不会产生肠胃反应，里面如果加1勺蜂蜜，更有助于睡眠。

写在最后的：

晚上9点到10点之间锻炼是可以的，但是你不能像在健身房那样超量训练，不然第二天就会很累。在这个时间段训练，可以调节压力、放松身心，有助于提升睡眠质量，还能加强新陈代谢速度，让你在第二天的状态会更好。

需要注意训练强度要低一些，每次训练时间不要超过1个小时，结束之后要拉伸肌肉，30分钟之后喝1杯热牛奶。

高负荷的工作只会给你增添压力，如果不能及时缓解，更容易焦虑、失眠，因此睡前健身是没有问题的，不要过于担心。

2. 两分多钟的流行歌曲

《时间走过》是由董颖达创作词曲，雷佳演唱的歌曲，亦是电视剧《大江大河》的主题曲，于2018年12月10日以单曲形式发行，后收录于2019年3月8日发行的专辑《大江大河 电视剧原声带》

创作背景

《时间走过》是电视剧《大江大河》的主题曲，歌曲致敬改革开放先行者，特别邀请雷佳携手音乐人董颖达联袂制作。

在《大江大河》拍摄期间，董颖达来到剧组在安徽乡间搭造的拍摄地寻找感觉，当她进入后期音乐制作的时候，这些感受就会自然而然地跳出来，帮助她去架构这个属于《大江大河》的空间，完成主题曲的创作。

歌曲鉴赏

《时间走过》风格大气唯美，一曲高歌道尽岁月变迁，风格和电视剧《大江大河》主题相得益彰，词曲激扬间将剧中的情感世界描画得淋漓尽致，实在是一首不可多得的主旋律好歌曲。雷佳用绵长悠扬的有力声线，歌颂四季交替的岁月，体现中华民族的优秀传承，展现改革开放四十年来人民的心路历程。在短短两分多钟中，随着雷佳的深情演唱，《大江大河》中主人公的命运走向随着歌曲的旋律如涛浪般铺陈而来，诉出了剧中主人公踏着改革浪潮砥砺奋进的坚定信念，令人激动和感慨。

3. 适合拉伸的歌曲

刚开始是一些身体的拉伸动作，音乐动感，但不需要节奏很鲜明和强烈。推荐：

1、Hush Hush--The pussycat Dolls

2、Bossy--Keills

3、A slave--李孝利 然后就是基本动作的热身，就是你说的头肩胸胯，就需要节奏很鲜明的音乐。推荐： 1、Tik tok--Kesha 2、Buttons--The Pussycat Dolls 3、Love sex magic--Ciara

4、Womanizer-- Britney Spears

5、Just one nite--Cassie

6、Beep--The pussycat Dolls

4. 好听的拉伸音乐

刘根宏90分钟的健身操通常是会包含15首到16首歌曲，因为他每一首歌曲的舞蹈时间，健身时间大概是在4到5分钟，中间会稍微的休息一下，调整呼吸，喝点水，而且最后一节通常都是拉伸的训练，所以通常是十五六首歌，这一期歌曲有些可能会有部分的重复

5. 拉伸的歌曲

《我听见时光的声音》中的一句歌词。

《我听见时光的声音》

歌曲原唱：天堂鸟组合

填词：虞文琴

谱曲：孙川

编曲：朱洪

我听见时光的声音，说我已经长大了

我看见世界，世界的臂膀

在我面前忽然张开了

我感到父母的眼睛，在我背上灼热燃烧

我觉得自己，自己的心灵

在我胸口咚咚地跳跃

道路在伸展，高山在盘旋

天空在升高，我知道我已经长大了

我是真的长大了，青春的誓言

人生的使命，在心中咚咚地跳

我知道我已经长大了，我是真的长大了

6. 适合拉伸的歌

一：适合跑步前热身运动的音乐《泰迪熊》的这首主题曲，很适合跑步时的热身运动，一方面能调动跑步的积极性，同时也能克服不想跑步的偷懒心态。配合着这种有趣而又有律动感的音乐，能调动运动的热情，一步一步跟着这个音乐的节奏，而且逐渐慢慢的加速，有利于开启跑步前的热身运动。

二：正式开始跑步时，适合一些节奏感较为快的音乐，这样配合着步频，一步一步的踩在重音上，不仅能给跑步带来乐趣，同时也能提高跑步的效率和律动感。

三：长跑时，尤其是跑马拉松，巴赫的音乐是一个不错的选择。巴赫的音乐是很多名人跑步必听的音乐之一，喜欢跑步又热爱音乐的你，一定不要错过哦。

四：跑后，适合一些较为舒缓的音乐，这时候这种类型的音乐，有利于身体在跑步后的拉伸和修复。这种跑后修复配合拉伸的音乐也是不错的选择。

7. 适合缓慢拉伸的歌曲

原曲： Camelot - Rise And Fall 你听到的可能是目前常见的一个DJ版本，直接搜 Rise And Fall DJ，就可以找到试听

8. 拉伸用的音乐

1 使用节拍机

借用节拍机固定的节奏点来训练和固定内心的节拍感，慢慢地养成强化数拍子的好习惯，这样很快就可以稳定内心的节拍感。

2边数拍子边进行不同节奏的练习

千万不要在心里默数，如果节拍还不够稳固的话，经常一边数一边越来越快还不自知，甚至嘴巴早就被手上弹奏的曲子给带跑了还糊里糊涂地以为自己是对的。

3弹奏的时候内心要去感受各种不同节奏的区别

结合每一首曲子的节拍，把音乐旋律的律动感与本节奏的基本特点结合起来并弹奏出来。比如4/4拍比较方正，拍感是“强、弱、次强、弱”，如同雄壮的进行曲给人勇往直前的奔腾感。3/4拍是个旋转的圆形，拍感是“弱、弱、弱”，如圆舞曲华丽的舞步，优美典雅热情奔放……

4抓住音乐内在的节奏律动

要学会根据音乐的需要伸缩节拍，构成不同的节奏长短组合。例如斯特劳斯的《蓝色多瑙河》，主题和伴奏就像两根完全相同的平行线一样，加入弹奏时左右手分别压缩拉伸节拍，音乐听起来就会具有诗意和特别的趣味。虽然从微观上看，这样做局部改变了速度，但从宏观上来看，他们仍然属于整体速度统一不变的方式。

5学会倾听

弹奏（特别是对一个大作品做整体弹奏）时，一定要竖起耳朵听自己弹奏的音乐，留意自己对速度的处理会不会有太突兀或拖沓的地方。其次，一定要根据作品的年代和风格来决定如何处理速度；速度的弹性和局部的伸缩处理，在节奏尺度上也要遵循速度的总体布局并符合作品最终的整体形象，比如演奏古典作品时在节拍上要有节制，不能像弹浪漫派作品那样自由。

6保持独立，双手齐步走

任何的节奏训练，都应强调保持双手的独立性，加强弱指技术控制力，千万不要赶或拖拍子，任何手指均不能出现滚、溜等不均匀现象，尤其是当两手弹不同节拍的时候（三连音对两个八分音符之类的节拍转换），不论节奏如何变化都一定要做到双手齐步走。